最近，一种被称为“恰巴塔”的面包火了。它的外形扁扁圆圆，长得和棉拖鞋有点像，有成年人一只手大小，外表是朴素的小麦原色，看起来甚至有点粗糙。这种面包既没有丰富的馅料，也没有花俏的造型，从颜值来说吸引力并不强，但却有不少忠实拥趸。
它火起来，一个重要原因就是“万物皆可夹”。鸡胸肉、牛油果、煎蛋、生菜、培根……几乎什么都能往里塞，因此不少网友还给它起了个更接地气的名字——“瑜伽裤面包”。
更有意思的是，这款不起眼的面包，偏偏在减脂人群中走红。在“少吃碳水”的观念反复被讨论的当下，恰巴塔被不少人当作一种更“干净”的主食选择。今天，我们就来看看，这款看起来平平无奇的面包，到底为什么会突然火起来。
图源：小红书截图
恰巴塔的名字来自意大利语“ciabatta”，原意正是“拖鞋”。据传，恰巴塔是意大利面包师们为了对抗“法棍”在面包界长期独霸榜首，于上世纪八十年代发明的一种简单易做、健康又好吃的面包。
经典意式恰巴塔用料十分干净，只需要面粉、水、盐、酵母就可以。如今市面上多数恰巴塔为了改良口感、丰富香味层次，会加入少量（通常在3%~10%）的橄榄油。
单从原料来说，传统恰巴塔和法棍简直如出一辙，但口感却大相径庭。法棍整体更加脆硬，内里气孔更小更致密，往往得请店员帮忙切片；恰巴塔外皮更薄而脆，内部组织湿润有韧性、分布着漂亮的大气孔，吃起来有种“哏啾”的胶质感。
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相比很多偏甜、偏油，或口感较干的面包，恰巴塔优点很多，也相对更为健康。
1 配方干净
如前所述，传统恰巴塔配料几乎干净到极致，只有面粉、水、盐（通常不超过2%，起到调控发酵和强化面筋的作用）、酵母四种，十分符合无添加糖且少盐或低盐、无油（少油）的健康主食标准。
恰巴塔不仅比那些口感柔润、馅料甜腻的面包更低脂、低糖，甚至比普通吐司的含糖、含油量也低很多。以北海道吐司为例，通常一个450克吐司的含糖量在30~40克，黄油含量在20~30克，还得加入60~70克奶油。如果吐司配料中再加入豆沙、芋泥、乳酪等，糖油含量和热量就更高了。
一项土耳其研究结果显示，普通恰巴塔的血糖生成指数（GI）并不高，为54。比传统的、加工程度更低的法式酸面包（42）略高，和黑麦面包（52.2）、全麦面包（51.3）差不多，属于低GI食物（小于55即为低GI）[1]。如果愿意在标志性的大气孔和独特的胶质口感上稍作牺牲，还可以将部分面粉换成全麦粉或其他杂粮粉，就能增加成品中膳食纤维、B族维生素和酚类抗氧化物的含量。同时还能降低GI，进一步提升恰巴塔的健康指数。
可以看出，无论是有减脂、控糖需求的健身人士，还是需要控制体重的朋友，都可以选恰巴塔做主食。
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不过这也不意味着可以敞开吃。恰巴塔毕竟属于主食，以100克恰巴塔（约含碳水化合物约50克）为例，其GL = 54 *50 / 100 = 27），属于高血糖负荷食物（大于20即为高GL）。还是应该和蔬菜水果、高蛋白食物搭配一起吃。
2 口感讨喜
恰巴塔的口感应该是大多数国人都能接受的。
它既不会像法棍一样，稍微放凉后就能当凶器；也不会像贝果那样，主打一个“费腮帮子”；既没有法式酸面包的“酸、干”冲击，也不会像碱水面包那样口感偏咸偏硬。恰巴塔“外脆内韧、软硬平衡”，硬度介于法棍的干硬、吐司的柔软之间。
由于含水量超过70%、且经过了长时间的低温发酵，恰巴塔一般很有筋性和嚼劲，内部丰富的大气孔让组织疏松而不散烂，胶体物质还能帮助面包保湿，让它回生、变硬的速度更慢。喜欢脆一点，吃前可以在烤箱/空气炸锅内复烤一下，喜欢韧一点，可以选择微波炉复热，说得上是好咀嚼、好消化，老少皆宜。
有朋友发现恰巴塔和咱们的中式发面饼颇有相似之处。的确，二者都是干净碳水。不过，发面饼往往用中筋粉，含水量比恰巴塔略低，发酵时间也更短一些。其口感特点更多来自发酵成功带来的煊软，和高温烙饼带来的表皮松脆。恰巴塔口感上韧性和胶质感更突出，大家可以根据自己的喜好选择。
3 搭配更方便
恰巴塔的“拖鞋”外形和胶质内里，让它在搭配方面天然具有优势。
一方面，恰巴塔无添加糖且少盐或低盐、味道清淡，和面时加入其他甜或咸味食材都不违和。不仅可以加入菠菜叶、口蘑片、玉米粒、胡萝卜丁，还可以加腰果、开心果、蔓越莓、葡萄干等，增加风味的同时也提升各类营养素含量。
另一方面，我们可以将烤好的恰巴塔剖开做三明治/汉堡。比起吐司和面包胚，恰巴塔对馅料食材更“包容”，不会因为放入番茄等水分含量高的食材就被“泡囊了”。
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说到做三明治，恰巴塔最近还有个新名号“面包界瑜伽裤”，甚至有个口号“万物皆可恰巴塔”。这话是形容恰巴塔内部韧性大、包体形似口袋，可以将各种中西食材统统塞进去，像弹性极强的瑜伽裤一样。
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网友们也是发挥奇思妙想，什么黄瓜、西红柿、生菜、香菜、洋葱、牛肉、培根、香肠、大虾已经不足为奇，萝卜丝肉丸、折耳根、红烧肉、巧克力、芝麻酱、老酸奶才让人称奇。
不过，尝鲜归尝鲜，如果想保留恰巴塔本身干净、无添加糖、少盐或低盐、且无烹饪油或少烹饪油、低热量的优势，在馅料选择上我们还是要稍微留意以下几点：
1“低脂高蛋白+膳食纤维+维生素”组合
恰巴塔作为主食已经提供了充足的碳水化合物，补充上蛋白质和膳食纤维、维生素就是不错的简餐。
我们在选择蛋白质时，优先考虑牛肉片、水煮虾仁、去皮鸡腿肉、水煮蛋/无油煎蛋等低脂优质蛋白，尽量避免培根、午餐肉等高脂高盐加工肉；再搭配上新鲜蔬菜水果，尤其是深色蔬菜（紫甘蓝、菠菜、芝麻菜等），提供膳食纤维和维生素。
如果平时脂肪摄入量少，还可以加入牛油果或坚果这样富含不饱和脂肪酸的健康脂肪来源。
2 馅料/调料尽量低脂、低糖、低盐
有些朋友为追求口感，选择果酱、蛋黄酱、巧克力酱、棉花糖、奥利奥、双层芝士、炸肉排、炸丸子、腊肉、腊肠等食物做调料和馅料，这其实有违恰巴塔这种健康面包的初衷，让低脂主食变成了“糖油混合炸弹”。不仅热量暴增，对血糖、血脂、血压也会带来危害。虽然一口咬下去吃得爽了，但腰围和健康却“爽不起来”。
无论哪类馅料，建议大家尽量选天然、少加工的。在调味品的选择上，可以试试黑胡椒碎、白胡椒粉、柠檬汁、醋等清淡又提味的种类。
3 注意控制食材水分
不少朋友会将做好的恰巴塔当作工作日的午餐，这意味着可能需要放置较长时间，因此要注意控制食材水分，否则即使恰巴塔比吐司更“耐水”，时间一长也容易影响口感、缩短保质时间。
制作时，既要注意将食材提前控干或擦干水分，还要注意避开那些含水量过高的食材，如柑橘类、瓜类水果；酸黄瓜条、较稀的酸奶、水分含量高的番茄酱等。
总之，恰巴塔可以做面包界的“瑜伽裤”，但也要注意别什么都往里塞。正如穿瑜伽裤是为了锻炼塑形，吃恰巴塔也是为了收获健康。
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最后，给大家推荐几个健康方便的“恰巴塔瑜伽裤模板”：
1. Q弹减脂虾仁恰巴塔
食材：芝麻菜+水煮蛋1个切片+水煮虾仁4~5个+黄瓜片，少许黑胡椒、海盐、柠檬汁调味。
特点：无烹饪油少盐，蛋白质丰富，口感爽脆里夹着Q弹。
2. 鸡胸肉滑蛋恰巴塔
食材：盐水鸡胸肉70克+无油滑蛋1个+生菜2片+小番茄3个，少许白胡椒、海盐、鸡精调味。
特点：软嫩的滑蛋中和了鸡胸肉偏“柴”的口感，小番茄和生菜酸爽提鲜。
3. 牛油果鸡蛋全麦恰巴塔
食材：水煮蛋1颗+牛油果半颗+紫甘蓝叶1片+腰果碎，少许黑胡椒、盐、柠檬汁调味。
特点：牛油果的滑润平衡了全麦面包的粗糙口感，紫甘蓝和腰果提供了脆脆的咀嚼感。
4. 香蕉苹果牛油果恰巴塔
食材：香蕉半根+牛油果半颗+生菜叶2片+无糖浓稠酸奶1勺+坚果，无需调味。
特点：适合素食者。香蕉甜糯，牛油果提供健康脂肪，无糖酸奶和坚果适当补充蛋白质，口感是淡淡的天然甜，上班前、健身后，能快速提供能量，提振精神。
配料天然、无添加糖且少盐或低盐、少油的恰巴塔就像是老家地里的农产品，或许不一定最适合拍照发社交媒体，但成分简单、口感纯粹、热量不高还百搭，健康得让人心里踏实。
参考文献
[1]ERGUN R. T ü rkiye'ye özg ü baz ı ekmek t ü rlerinin glisemik indeks de ğ erlerinin saptanmas ı [D/OL]. Ankara: Hacettepe Üniversitesi, 2014. [2024-03-19].
策划制作
作者丨王璐 注册营养师 中国营养学会会员
审核丨张娜 北京大学公共卫生学院副研究员 中国营养学会会员
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